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好好吃顿早餐

更新时间:2019-07-31 08:18 点击数:

“一日之计在于晨”,古人认为养生要讲究时间点,而一天中最早的养生时间点——辰时,就是开启每日健康的好时机,早晨7点~9点,此时阳气浸润,万物生命也活跃起来。辰时胃经当令,好好吃顿早餐就能养好胃气,让身体充满活力。

辰时最佳养胃时间

中医认为,辰时胃经当令,人体气血将汇聚到胃腑,是吃早餐的最佳时间,也是营养输送到各个器官,滋养脏腑的最佳时刻。因此古人也把辰时叫做“朝食”之时,养成辰时良好的进食习惯,对身体保持充沛精力十分重要。《素问·经脉别论》中记载: “食气入胃,散精于肝,淫气于筋。食气入胃,浊气归心,淫精于脉,脉气流经,经气归于肺,肺朝百脉,输精于皮毛,毛脉合精。”换句话说,就是每日养生要从养胃开始,营养丰富的早餐能给胃提供丰富的原料,发挥滋养全身的功效。

辰时进食:

3个关键词

吃得慢

吃得好

食宜温

吃得慢

为了让食物更好地在胃里吸收,需要养成“细嚼慢咽”的进食习惯。细嚼慢咽有利于将食物磨得更细,便于消化吸收并减轻胃肠负担。

尤其老年人牙齿稀松、消化功能逐渐减退,各种消化液分泌减少,加之肠道蠕动减弱,更应细嚼慢咽以促进消化酶分泌。因此,建议早餐不要少于15分钟,老年人每口食物最好嚼20~50次,帮助食物消化。

吃得好

《黄帝内经》云:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,“吃好”代表着要营养充足、全面,最好能够包含谷肉蔬果。建议早餐以五谷类为主,如小米粥、杂粮粥、全麦面包、面食等以滋补养胃,并适当进食肉奶类如瘦肉、鸡柳、牛奶、鸡蛋等。还可根据口咽干燥情况,适当配合进食果蔬,如苹果、橙子、圣女果、西兰花、紫甘蓝等。

食宜温

如果早餐随意进食生冷食物、饮用冰饮料,很容易耗伤胃阳,引起腹胀、嗳气、食欲不佳,甚至腹痛、腹泻、胃肠型感冒等问题,尤其是体质衰弱或本身胃阳不振的人。建议早餐以温食为主,面包、牛奶、果汁等可适当加温后再吃,蔬果建议最后吃。平时就胃寒的人,早餐前可用生姜10克、白术10克、大枣6枚,煮水代茶喝,或兑入牛奶饮用,有温阳益胃的效果。

5个关键词搭配一顿好早餐

外面的早餐再诱人,多数还是“太油”,且酱料口味重、钠含量超标;同时,奶制品、蔬菜水果也太少。在家吃早餐,虽然能解决上述问题,但食物种类较少,不超过两种也不能算一顿好早餐。

满足下面5个条件的早餐,营养才能满分。

碳水化合物为主

碳水化合物是人体最主要的能量来源,每顿饭中热量的摄入分配应为50%。馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥,都是不错的选择。

有两种优质蛋白

从食物中摄取的优质蛋白,会参与人体各种蛋白质的合成与组织更新,每顿饭中热量的摄入应有20%。早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种。

吃一点点油

脂肪应占每顿饭热量的摄入30%左右,但数量不需要很多。例如一个鸡蛋,拌菜时放一勺橄榄油即可。适量油脂摄入,有利于促进胆汁分泌。

果蔬至少有一种

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。好的早餐中,水果蔬菜至少要有一种。

吃一小把坚果

坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康,每天早晨一小把坚果,能让早餐的营养升级。

中式早餐与西式早餐如何选择?

中式早餐

传统的中式早餐,主食以馒头、煎饼、米饭、面条、米粉、馄饨等为主,饮品一般是豆浆、粥、胡辣汤等。

缺点

肉蛋奶比例较低,属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。

营养升级

适量减少精制米面的摄入,以全麦、粗粮等替代;

增加肉、蛋、奶的比例,至少搭配其中的一种;

最好能再增加一些新鲜蔬菜或水果。

西式早餐

西式早餐最简单的组合一般是“全麦面包+牛奶”,复杂一点的“英式早餐”还有培根、香肠、鸡蛋、三明治、薯饼等,饮品一般是果汁、咖啡、奶茶等。

缺点

食物种类较多的早餐胜在营养全面,但面包等烤制的主食,烹饪方式不如蒸、煮的健康;培根、香肠等食物,脂肪含量较高,容易导致热量超标,经常吃不利于心血管健康。营养升级

少吃香肠等加工食品,脂肪摄入多选深海鱼、橄榄油等“健康脂肪”,或者少切几片肉佐餐。

不同人群的辰时养生食谱

一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物:

谷类食物,如面条、馒头、面包等;

动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;

富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果;如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

办公族

低脂早餐控制体重。办公室白领活动量少,很容易囤积脂肪,所以早餐要尽量低脂。由于办公室一族经常面对电脑,可在早餐中加些护眼食物,如橙黄色的蔬果,小西红柿、胡萝卜等,喝杯枸杞豆浆也不错。

推荐搭配:全麦面包+西红柿+牛奶;红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉;汤面(最好用含豆类原料的面条)+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

运动达人

全麦三明治(全麦馒头或面包烤出香气,夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片),半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎,焯软的菠菜切碎,拌在一起,然后加少量香油和盐调味),1杯牛奶。

学生

吃粗粮为大脑供能。碳水化合物能为大脑提供能量,因此学生的早餐一定要吃主食。粗粮升糖较慢,可以为大脑持续提供能量,如全麦面包三明治、杂粮粥配包子加煎蛋等,都是比较好的学生早餐。

推荐搭配:全麦面包三明治+牛奶+果蔬;杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

体力劳动者

吃点肉更扛饿。体力劳动较多的人,比如快递员、搬运工等,一定要在早餐中有足够的主食,也可以适当增加蛋白质,如肉类和蛋类,延长饱腹的时间。

推荐搭配:糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜;奶酪+全麦面包+豆浆;面条+烫青菜+鸡蛋。

老年人

燕麦粥营养助消化。许多老年人活动量低,同时消化功能变差,还容易出现便秘问题。老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。

推荐搭配:燕麦牛奶粥+鸡蛋+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干+拌萝卜丝。

30岁以上女性

豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶。

正在减肥的人

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。

素食者

杂粮炒饭,用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭,加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

肠易激综合征人群

杂粮糊(把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉,冲成糊状食用),配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

TIPS

最好在起床后的半個小时内吃早餐,否则胃酸分泌过多会产生不适,刺激胃黏膜。


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