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你望“糖”止步了吗?

更新时间:2019-07-30 04:42 点击数:

最近两年,“抗糖风潮”盛行,越来越多的人对糖的危害有了更深的了解,吃糖会引起皮肤问题,还容易发胖,让很多人望“糖”止步。最近,一项发表在知名心血管医学期刊《循环》上的研究结果吸引了大众的眼球:每天两杯含糖饮料或致早死。很多人拼命服用一些市面上很火的抗糖类保养品,其实我们更多地应该从生活中做起,做到真正意义上的“抗糖”。

中国人糖摄入增5倍

近年来,中国人对糖的消耗量居高不下,吃糖的危害还没有被更多的人认识到。2008年,有调查显示,每个中国人在这一年里吃下了19.6公斤的糖,相当于每天吃了50克糖。与30年前相比,中国人的糖摄入量整整上升了5倍。

世界卫生组织曾调查了23个国家人口的死亡原因,得出结论:嗜糖之害,甚于吸烟。这项调查还提示,长期嗜高糖食物的人,他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年,并提出了“戒糖”的口号。

喝的含糖饮料越多,早死风险越大

《循环》杂志是国际一流的心血管SCI期刊,这项研究来自哈佛大学公共卫生学院。

研究人员对80000多名美国女性和37000多名美国男性长期生活方式和健康状况的调查数据进行了分析。他们发现,一个人喝的含糖饮料越多,其早死风险就越大。

与每月喝含糖饮料少于1次的人相比,每月饮用1-4次含糖饮料者,早死风险增加1%;

每周饮用2-6次者,早死风险增加6%;而每天喝1-2次含糖饮料者,早死风险则会增加14%;

若每天饮用2次以上,其早死风险比不喝含糖饮料者高出21%。

不仅如此,高糖饮料还会引起心血管疾病、结肠癌及乳腺癌等各种疾病,这些才是导致早死的主要原因。

食用过多糖的各种危害

诱发高血压

一般我们认为,高盐饮食和高血压紧密相关,然而美国心脏病杂志曾发文称,高糖饮食也会引发高血压。高血糖水平作用于下丘脑的某个关键部位,会引起心率加快、血压升高。

肥胖

糖进入到人体后,一部分在胰岛素的作用下分解,来供应人体所需要的能量,另一部分也在胰岛素的作用下合成糖原储存起来,以备急用。但是人体合成糖原是有上限的,再多的糖就会转化成脂肪储存到体内,久而久之引起肥胖。

易患胆结石

糖摄入过量,会加快胆固醇的积累,造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调,而过多的胆固醇又会形成胆固醇结石。另外,糖过多还会转化为脂肪,促进人体发胖,进而引起胆固醇分泌增加,促使胆结石的发生。

易得阴道炎

当女性摄入糖分过多时,多余的糖通过尿道(尿液)代谢。由于糖呈酸性,整个尿道周边酸碱环境发生变化,打破平衡。如果经常过量吃糖,就容易引起阴道内菌群失调,念珠菌大量滋生,它们在外阴、阴道、尿道口周围生长、繁殖,导致念珠菌性阴道炎。

引发痛风

糖过量易导致人体内源性尿酸的形成,而尿酸过高,就很容易引发痛风,痛风很折磨人。美国调查显示,大量喝甜饮料的人痛风的发病率比不喝甜饮料的人高出多倍。

易长皱纹

糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合,削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能,导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。研究表明,50~70岁的人如果血糖水平增高,会让他们看上去老了5~了个月。

易长龋齿

经常吃糖又不及时漱口,极易患龋齿(蛀牙)及多种口腔疾病。

容易厌食导致营养不良

如果吃糖太多,会影响孩子食欲,其他营养素势必摄入减少,导致体内蛋白质、维生素、矿物质均缺乏,极易造成营养不均衡。

3招减少“隐性糖”

吃水果查查含糖量

很多人以为,水果以“水”为主,热量不高,其实水果的含糖量也是有高有低,新版膳食指南就建议大家选含糖量低的水果。

含糖量低的水果(含糖量4%-10%),例如西柚、青梅、草莓、杨梅;含糖量中等的水果(含糖量10%-15%),例如橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、猕猴桃、石榴;含糖量高的水果(含糖量>l5%),例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鲜枣。

买零食看标签

有些零食虽然吃起来不觉得甜,但其中的糖含量却高的惊人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类,越是排在食物配料表前边的成分,其含量就越高。所以一定要学会看食物标签,这样的话,即使是包装食物中的隐形糖,也能被我们揪出来。

做菜少用红烧、糖醋

烹饪也要注意,尽量避免糖醋、红烧等方法。新版膳食指南建議添加糖的摄入量每天不超过50g,最好控制在25g以下。像红烧肉、鱼香肉丝都是高糖,一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25~30克,糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。另外,番茄酱、烧烤汁等调味酱,每百克大概有15克左右的糖,随便吃吃就超过了一天的推荐量。

抗糖食物大全

红薯

红薯能够减少胰岛素抵抗,降低胆固醇,防止血糖升高。但是红薯含的碳水化合物也不少,而且多吃反胃酸,患有胃炎和消化类疾病的人也不宜食用。每天食用一两片即可。

燕麦

燕麦富含纤维,可以帮助减缓碳水化合物转化为糖的速度。这里的燕麦是指原粒的燕麦,就是不太好煮、吃起来又梗梗的那种被压扁的燕麦,而不是你在超市买的速熟麦片或即冲燕麦,这些燕麦都是添加糖或破坏了原来膳食纤维制品。

橄榄油

橄榄油是健康脂肪最重要的来源之一,在地中海地区,橄榄油是帮助人们长寿和健康生活不可缺少的重要因素。和亚麻籽油一样健康,可以轮换着吃,正常体重的人30ml即可。

亚麻籽

对抗糖尿病最好的三种成分:健康的脂肪、纤维和蛋白质,亚麻籽都有,而且特别适合拌凉菜,不适于煎炒。亚麻籽是世界上被低估的食物之一,每天食用30ml有助于分解饱和脂肪,一定要选择冷榨的。

坚果

任何一种坚果都含有大量的健康脂肪,这些脂肪可以改善血糖控制。杏仁是坚果界的健康冠军。坚果虽好,也得注意控制量,尤其是花生、腰果、松子这类脂肪含量高的坚果。

茶是一种富含抗氧化剂的食物(或饮料)。大多数医生会建议每天饮茶,绿茶或红茶都可以。饮茶也要注意不能喝浓茶,不要喝凉的茶水。至于很多人担心的茶叶里的重金属和农药残留,其实只要不喝浓茶,这些都不用担心。

种子

种子富含Ω-3这类健康脂肪,碳水化合物含量低,富含铁元素。同坚果一样,他们也可以改善血糖控制。葵花籽是个不错的选择,南瓜子更佳。

鱼肉

鱼肉是最健康的蛋白质之一,蛋白质对健康的生活方式至关重要。鱼肉富含Ω-3脂肪酸。但不要吃油炸的鱼,烤完的鱼Ω-3脂肪酸基本也没了。

浆果

浆果可以促进2型糖尿病患者胰岛素的分泌,帮助1型糖尿病患者平衡血糖,同时它们还富含抗氧化剂和纤维。蓝莓是大自然的超级食物之一,注意适量,正常人一天6两水果就可以了,如果是糖尿病人一天要在2-3两之间。所缺乏的矿物质和维生素可以通过蔬菜或营养素补充,毕竟水果内的果糖还是不少的。

西兰花

假如有一种蔬菜可以用来治疗糖尿病,那它很可能是西兰花。西兰花含有一种特殊的化合物,可以对抗糖尿病并控制血糖水平,它甚至可以预防心脏病。一份西兰花含有一天所需的维生素C。

甘蓝

甘蓝可以降低2型糖尿病的风险,并能帮助平衡1型糖尿病患者的血糖水平。此外甘蓝还富含抗氧化剂和其他营养成分。患有中风、冠心病、骨质疏松、久病体虚、食欲不振、胃部疾患等人群,很适合吃甘蓝。

牛油果

牛油果可以帮助平稳餐后血糖,还有利于心脏健康。虽然食用牛油果的女性患2型糖尿病的风险下降25%,但是这种水果价格高,而且功效和成分也有夸大部分,所以可以根据自己的情况酌情选择。

酸奶

像酸奶这样的乳制品对糖尿病有好处,它可以降低2型糖尿病的风险。当然这里指的是无糖酸奶,自己制作的最安全,买一个酸奶机一晚上就做好了。

苹果

苹果可以降低心脏病和高胆固醇风险,并能帮助平稳血糖水平。但一定要吃新鲜的,有局部变质,建议扔掉。

大蒜

研究表明大蒜可以降低胆固醇,降低血压,降低患癌症的几率。胃热、肺热的人不建议吃,有脚气的人也少吃。

菠菜

绿叶蔬菜是最适合糖尿病患者的食物之一,菠菜又是健康绿叶蔬菜的领军人物。术后体弱、有肾部疾病和尿路结石疾病、脾胃虚弱的少吃。

黑巧克力

巧克力越黑,含糖就越少。黑巧克力不仅富含抗氧化剂,而且已经被证明能减少胰岛素抵抗。可可含量75%的才算黑巧克,而且别买代可可脂的巧克力,避免反式脂肪的摄入。

芦笋

芦笋是一种很棒的蔬菜,它能降低许多疾病的风险,包括2型糖尿病。痛风的人忌食,阳虚体质的人也少吃。

肉桂

肉桂可以降低血糖水平。肉桂属于补益类食材,气郁体质,湿热体质的人少吃。虽然吃了也不会有剧烈的不良反应,但是会在体内产生你察觉不到的气血淤积,对免疫力恢复无益。

豆类

作为糖尿病患者,纤维是飲食的重要组成部分,豆类是最好的来源之一,每周一份豆子可以帮助平衡血糖。同样需要控制量,因为豆类也是种子,除了营养种类多样之外,碳水化合物的含量还是很高的。如果想补充蛋白质,建议还是以黄豆为主。


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